10 Lợi ích và giá trị dinh dưỡng của hạt lanh

Từ khoảng 6.000 năm trước, hạt lanh đã được sử dụng làm thực phẩm và nổi tiếng khắp thế giới như một loại siêu thực phẩm được trồng đầu tiên! Những lợi ích mà hạt lanh mang lại có thể giúp bạn cải thiện tiêu hóa, làm sạch da, giảm cholesterol, giảm cảm giác thèm ăn đường, cân bằng nội tiết tố, ngăn ngừa ung thư và thúc đẩy giảm cân … nhưng đây mới chỉ là bắt đầu!

Hạt lanh là loại hạt nhỏ, màu nâu, nâu vàng hoặc vàng, là nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào nhất trên thế giới, còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA)

Một giá trị dinh dưỡng độc đáo khác của hạt lanh là cung cấp lignans trong chế độ ăn uống của con người. Hạt lanh chứa lignans gấp 7 lần hạt vừng, xếp ở vị trí thứ hai.

Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của Hạt lanh

Khi bạn nhìn vào những lợi ích dinh dưỡng của hạt lanh, có rất nhiều điều sẽ thu hút sự chú ý của bạn.

Trong 28g hạt lanh (khoảng 3 muỗng canh) có chứa:

  • Omega-3 (ALA) 6,338mg
  • Chất xơ 8g
  • Chất đạm 6g
  • Vitamin B1 31% RDA
  • Mangan 35% RDA
  • Magiê 30% RDA
  • Phốt pho 19% RDA
  • Selenium 10% RDA

* RDA: lượng chất dinh dưỡng cần thiết đáp ứng nhu cầu của một người bình thường / ngày để hạn chế nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Ngoài ra, hạt lanh còn chứa nhiều vitamin B6, sắt, kali, đồng và kẽm.

Hàm lượng dinh dưỡng này giúp bạn dễ dàng hiểu tại sao hạt lanh là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

10 Lợi ích của Hạt lanh

1. Hàm lượng chất xơ cao nhưng ít carb

Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của hạt lanh là hàm lượng chất nhầy (Mucilage) cao. Chất nhầy là một chất tạo gel hòa tan trong nước và có những lợi ích tuyệt vời cho đường ruột.

Chất nhầy này có thể giữ cho thức ăn trong dạ dày không xuống ruột non quá nhanh, giúp tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, hạt lanh chứa hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan rất cao, có thể giúp hỗ trợ giải độc ruột kết, giảm chất béo và giảm cảm giác thèm ăn đường.

Bạn nên nghĩ đến việc tiêu thụ 30-40g thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày.

2. Giúp giữ cho làn da và mái tóc khỏe mạnh

Nếu bạn muốn có làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh hơn, hãy thêm 2 thìa hạt lanh vào sữa chua hoặc 1 thìa dầu hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Chất béo ALA trong hạt lanh rất có lợi cho da và tóc bằng cách cung cấp chất béo thiết yếu cũng như vitamin B có thể giúp giảm khô và bong tróc. Nó cũng giúp cải thiện các triệu chứng của mụn trứng cá, bệnh trứng cá đỏ và bệnh chàm. Nó cũng tốt cho sức khỏe của mắt vì hạt lanh có thể làm giảm hội chứng khô mắt.

Dầu hạt lanh là một lựa chọn tuyệt vời khác vì nó chứa hàm lượng chất béo lành mạnh cao hơn. Bạn có thể lấy 1-2 thìa dầu hạt lanh để dưỡng ẩm cho da và tóc. Dầu hạt lanh cũng có thể được trộn với các loại tinh dầu và được sử dụng như một loại kem dưỡng ẩm da tự nhiên.

3. Giảm cân.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Nó cho thấy rằng hạt lanh và quả óc chó có thể cải thiện tình trạng béo phì và hỗ trợ giảm cân, vì hạt lanh có nhiều chất béo và chất xơ tốt, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nên bạn sẽ ăn ít calo hơn. để giảm cân. Chất béo ALA cũng giúp giảm viêm. Điều này rất quan trọng đối với việc giảm cân, vì chứng viêm có xu hướng giữ lại trọng lượng dư thừa. Thêm một vài thìa cà phê hạt lanh xay vào súp, rau diếp hoặc sinh tố trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

4. Giảm Cholesterol.

Tạp chí Dinh dưỡng và trao đổi chất Người ta thấy rằng bao gồm hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.

Hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh giúp giữ lại chất béo và cholesterol trong hệ tiêu hóa để không thể hấp thụ được. Chất xơ hòa tan cũng giữ lại mật, là chất được tạo ra từ cholesterol trong túi mật.

Dịch mật này sau đó sẽ được bài tiết qua hệ tiêu hóa, buộc cơ thể phải tạo ra nhiều cholesterol để sử dụng hết lượng cholesterol dư thừa trong máu và giảm toàn bộ lượng cholesterol dư thừa.

5. Hạt lanh không chứa gluten

Sử dụng hạt lanh là một cách tuyệt vời để thay thế các loại ngũ cốc tự nhiên có chứa gluten, một chất dễ gây viêm. Do đó, hạt lanh rất tốt cho những người bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Nó cũng có thể là một chất thay thế tốt cho chất béo omega-3 có trong cá cho những người dị ứng với hải sản.

Trong nấu ăn, hạt lanh cũng có thể được sử dụng như một loại thực phẩm không phải ngũ cốc. Tôi thường sử dụng hạt lanh với bột dừa để làm bánh tại nhà.

6. Hạt lanh có nhiều chất chống oxy hóa (lignans).

Trong số các giá trị dinh dưỡng tuyệt vời khác, hạt lanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Lignans là các polyphenol liên quan đến chất xơ duy nhất cung cấp cho chúng ta các lợi ích chống oxy hóa để ngăn ngừa lão hóa, cân bằng nội tiết tố và sức khỏe tế bào.

Polyphenol hỗ trợ sự phát triển của men vi sinh (probiotics) có trong ruột và cũng giúp loại bỏ nấm men và nấm candida trong cơ thể.

7. Đối với sức khỏe hệ tiêu hóa.

Có lẽ lợi ích lớn nhất của hạt lanh là khả năng tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. ALA trong hạt lanh có thể giúp bảo vệ niêm mạc của đường tiêu hóa và duy trì sức khỏe của tuyến tụy. Nó đã được chứng minh là có lợi cho những người bị bệnh Crohn hoặc bệnh tiêu hóa, vì nó có thể giúp giảm viêm ruột.

Bạn cũng có thể lấy 1-3 thìa dầu hạt lanh trộn với nước ép cà rốt để giúp giảm táo bón một cách tự nhiên.

Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, là những chất giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Hạt lanh là một trong những thực phẩm chứa magiê cao nhất trên thế giới.

Hai muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 5 g chất xơ hoặc 1/4 RDA. Chất xơ có trong hạt lanh cung cấp các vi khuẩn có lợi cho ruột kết giúp loại bỏ các chất thải ra khỏi hệ tiêu hóa của bạn.

8. Hạt lanh chữa ung thư

Lợi ích của hạt lanh đã được chứng minh nhiều lần, thậm chí chống lại các bệnh như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư buồng trứng và ung thư ruột kết.

Một nghiên cứu được đăng ở trên Tạp chí Nghiên cứu Ung thư Lâm sàng Người ta đã phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Ba lignans có trong hạt lanh có thể được vi khuẩn đường ruột chuyển đổi thành enterolactone và enterodiol, là những chất giúp cân bằng hormone một cách tự nhiên, vì vậy đây có thể là lý do giúp ích cho hạt lanh. giảm nguy cơ ung thư vú.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Người ta đã chứng minh rằng lignans trong hạt lanh cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và ung thư buồng trứng.

9. Chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao

Chúng ta nghe rất nhiều về lợi ích sức khỏe của dầu cá hoặc chất béo omega-3. Dầu cá chứa EPA và DHA, là hai chất béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Mặc dù hạt lanh không chứa EPA hoặc DHA, nhưng nó có chứa ALA, một loại chất béo omega-3 khác.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng cho biết khoảng 20% ​​ALA có thể chuyển hóa thành EPA, nhưng chỉ 0,5% ALA chuyển đổi thành DHA. Ngoài ra, đáng ngạc nhiên là giới tính có thể đóng một vai trò lớn trong việc chuyển đổi các ALA này, với phụ nữ trẻ có tỷ lệ chuyển đổi cao hơn 2,5 lần so với nam giới.

Bất kể chuyển đổi, ALA vẫn được coi là chất béo lành mạnh và nên được đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng.

10. Các triệu chứng mãn kinh

Các lignans trong hạt lanh đã được chứng minh là có lợi cho phụ nữ mãn kinh. Lignans được sử dụng thay thế cho liệu pháp thay thế hormone vì lignans có đặc tính estrogen.

Những đặc tính này cũng có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương. Nó thậm chí có thể giúp tạo ra kinh nguyệt ở phụ nữ bằng cách giúp duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn.

Để thấy được những lợi ích mà hạt lanh mang lại cho nội tiết tố của bạn, hãy kết hợp 1-2 thìa bột lanh vào món sinh tố ăn sáng với 1 thìa dầu hạt lanh.

Cách sử dụng hạt lanh:

Có nhiều cách tuyệt vời để thêm loại hạt siêu dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm thêm nó vào bánh nướng xốp, bánh mì sandwich và bánh quy tự làm.

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất về việc nướng thực phẩm với hạt lanh là, liệu nó có ảnh hưởng đến axit béo omega-3 không?

Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể nướng hạt lanh ở nhiệt độ 300F trong 3 giờ mà lượng omega-3 (ALA) trong hạt lanh vẫn ổn định.

Mẹo để kết hợp hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn như sau:

  • Thêm 1-3 thìa hạt lanh xay vào ly sinh tố buổi sáng của bạn
  • Trộn một thìa hạt lanh với sữa chua và mật ong
  • Nướng hạt lanh với bánh nướng xốp, bánh quy giòn và bánh mì tự làm.
  • Thêm vào ngũ cốc granola
  • Có thể pha với nước và dùng thay thế cho trứng

Hạt lanh so với hạt lanh và hạt lanh nảy mầm:

Hạt lanh được hấp thụ tốt nhất ở dạng bột vì cơ thể chúng ta không thể hấp thụ chất dinh dưỡng nếu ăn cả hạt và sẽ bỏ qua các chất không tiêu hóa được.

Bạn có thể xay hạt lanh bằng máy xay cà phê, tốt nhất là ngay trước khi dùng, vì hạt lanh không tiếp xúc quá lâu với không khí hoặc bạn có thể mua máy xay sẵn.

Tuy nhiên, cách tốt nhất để thấy được lợi ích của hạt lanh là ăn chúng ở dạng đã nảy mầm. Ngâm hạt lanh và để chúng nảy mầm để loại bỏ axit phytic và tăng khả năng hấp thụ khoáng chất đáng kể.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *