7 loại hạt tốt cho sức khỏe bạn nên biết

Quả hạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng chứa chất béo không lành mạnh, dầu không bão hòa, nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Các chất dinh dưỡng, là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Trong bài viết này, bạn sẽ giải thích 7 loại hạt có đặc tính dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mà bạn có thể ăn.

7 loại hạt có lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe bạn có thể ăn

  1. Hạt lanh chứa hàm lượng dinh dưỡng cao

Hạt lanh hay còn gọi là hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 tốt, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA).

Tuy nhiên, Omega-3 là một chất béo có trong vỏ hạt dạng sợi mà con người không thể dễ dàng hấp thụ được.

Mũ lạnh không có nhiều calo
Hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 dồi dào

Do đó, nếu bạn muốn tăng mức omega-3, bạn phải ăn hạt lanh (1 đáng tin cậy, 2 đáng tin cậy).

Vải lanh chứa 28 gam hạt lanh phục vụ một số chất dinh dưỡng (3)

  • Lượng calo: 152
  • Em bé: 7,8 g
  • Chất đạm: 5,2 gr
  • Hóa đơn chất béo: 2,1 gam
  • Chất béo omega-3: 6,5 gram
  • Chất béo Omega-6: 1,7 g
  • Mangan: 35% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
  • Magiê: 28% RDI

>> Xem thêm: 10 lợi ích và giá trị dinh dưỡng của hạt lanh

Hạt lanh là một số polyphenol khác nhau đóng vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa trong cơ thể, đặc biệt là trong bạch huyết (4 nguồn đáng tin cậy).

Lignones, hạt lanh và chất béo omega-3 cũng giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác (5, Nguồn tin cậy 6, Nguồn tin cậy 7).

Một trong những nghiên cứu lớn hơn kết hợp 28 nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt lanh làm giảm mức cholesterol LDL thấp 10 mmol / l (8 nguồn đáng tin cậy).

Hạt lanh giúp giảm huyết áp. Dựa trên phân tích của 11 nghiên cứu, hạt lanh làm giảm huyết áp

Trong một số nghiên cứu, ăn hạt lanh đã chỉ ra rằng phụ nữ bị ung thư vú giảm nguy cơ ung thư và giảm nguy cơ ung thư (10 nguồn đáng tin cậy, 11 nguồn đáng tin cậy). Đáng tin cậy, 12 nguồn đáng tin cậy).

Điều này có thể là do sự sản sinh chất lỏng của hạt lanh. Lignite là phytoestrogen và tương tự như chất bổ sung hormone estrogen.

Ngoài ra, nam giới đã chứng minh những lợi ích tương tự đối với bệnh ung thư tuyến tiền liệt (13 nguồn đáng tin cậy).

Ngoài việc giảm bệnh tim và ung thư, hạt lanh còn làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (14 nguồn đáng tin cậy).

Điểm then chốt: Hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo omega-3, lithium và các chất dinh dưỡng khác rất tốt. Có nhiều dấu hiệu cho thấy chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc cholesterol, huyết áp và thậm chí là ung thư.

  1. Dinh dưỡng từ hạt chia

Hạt Chia rất giống với hạt lanh, và là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 cùng với nhiều loại thực phẩm khác.

1 gram (28 g) khẩu phần cholesterol bao gồm: (15).

  • Lượng calo: 137
  • Thủy tinh: 10,6 gram
  • Chất đạm: 4,4 gam
  • Hóa đơn chất béo: 0,6 gam
  • Chất béo Omega-3: 4,9 g
  • Chất béo omega-6: 1,6 gram
  • Thiamine (vitamin B1): 15% RDI
  • Magiê: 30% RDI
  • Mangan: 30% RDI

Giống như hạt lanh, hạt chia cũng chứa polyphenol chống oxy hóa quan trọng.

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt chia làm tăng lượng đường trong máu trong ALA. ALA là một axit béo omega-3 và giúp giảm viêm (16 nguồn đáng tin cậy, 17 nguồn đáng tin cậy).

Cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành axit béo omega-3 như chất béo omega-3, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit doco-dexenoic (DHA) có trong cá. Tuy nhiên, sự chuyển hóa này trong cơ thể thường không hiệu quả.

Theo một nghiên cứu, hạt chia làm tăng mức EPA (18 nguồn đáng tin cậy).

Hạt Chia giúp giảm lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia nguyên hạt và nghiền nhỏ có tác dụng tương tự trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn (19 nguồn đáng tin cậy, 20 nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy lượng đường trong máu giảm và hạt chia có thể làm giảm sự thèm ăn (14 nguồn đáng tin cậy).

CIAA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (21 nguồn đáng tin cậy).

Theo một nghiên cứu trên 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp giảm và ăn 37 gam hạt Chia mỗi ngày trong 12 tuần và chứa một số hóa chất gây viêm, bao gồm cả protein phản ứng C (CRP) (22). . Nguồn đáng tin cậy).

Dòng chức năng: Hạt Chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, làm giảm lượng glucose và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

>> Tham khảo: Những cách hiệu quả nhất để sử dụng hạt chia

  1. 3. Hạt gai dầu chứa nhiều protein và khoáng chất

Https: //hatngon.shop/cac-cach-su-dung-hat-chia-hieu-qua-nhat.html Hạt gai dầu là một nguồn protein chay dồi dào. Trên thực tế, chúng chứa hơn 30% protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn.

Hạt gai dầu là một trong số ít thực vật có nguồn protein đầy đủ, có nghĩa là tất cả các axit amin bạn không thể tạo ra trong cơ thể.

Nghiên cứu cũng cho thấy chất lượng của hạt gai dầu cao hơn so với các nguồn protein khác (23 nguồn đáng tin cậy).

Dinh dưỡng từ hạt gai dầu rất tốt cho sức khỏe
Hạt gai dầu là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Chứa 28 gram mía (24 nguồn đáng tin cậy):

  • Lượng calo: 155
  • Thủy tinh: 1,1 gram
  • Chất đạm: 8,8 g
  • Hóa đơn chất béo: 0,6 gam
  • Chứa nhiều chất béo không bão hòa: 10,7 gam
  • Magiê: 45% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
  • Kẽm: 21% RDI

Dầu omega-6 và omega-3 trong dầu hạt lanh là khoảng 3: 1, được coi là một tỷ lệ tốt. Hạt gai dầu chứa axit gamma-linolenic, một axit béo chống viêm cần thiết (25 nguồn đáng tin cậy).

Vì lý do này, nhiều người sử dụng hạt gai dầu.

Dầu hạt lanh có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách tăng axit béo omega-3 trong máu (26 nguồn đáng tin cậy, 27 nguồn đáng tin cậy, 28 nguồn đáng tin cậy).

Tác dụng của axit béo omega-3 giúp giảm các triệu chứng bệnh chàm.

Theo một nghiên cứu, những người bị bệnh chàm phát hiện ra rằng họ bị khô da nhẹ và tình trạng cơ thể sau 20 tuần sử dụng dầu hạt lanh. Họ cũng sử dụng các loại thuốc bôi da chất lượng thấp, chất lượng trung bình (29 nguồn đáng tin cậy).

Điểm nổi bật: Hạt gai dầu là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa tất cả các axit amin. Dầu hạt gai dầu giúp giảm các triệu chứng của bệnh chàm và các chứng viêm mãn tính khác.

  1. 4. Hạt vừng được mệnh danh là hạt dinh dưỡng

Hạt mè được sử dụng như một phần của bánh bao ở châu Á và phương Tây.

Hạt mè
Hàm lượng dinh dưỡng và khoáng chất trong hạt mè rất cao

Giống như các loại hạt khác, chúng có nhiều loại chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) hạt mè (30) chứa:

  • Lượng calo: 160
  • Thủy tinh: 3,3 gram
  • Chất đạm: 5 gam
  • Hóa đơn chất béo: 5,3 g
  • Chất béo omega-6: 6 gram
  • Đồng: 57% RDI
  • Mangan: 34% RDI
  • Magiê: 25% RDI

Hạt vừng giống như hạt lanh hay được gọi là hạt lanh, đặc biệt là hạt vừng. Trên thực tế, hạt vừng là nguồn hạnh phúc nổi tiếng nhất.

Trong một số nghiên cứu thú vị, hạt mè có thể được chuyển đổi thành một loại địa y khác được gọi là enterotactone từ ruột (31 Nguồn tin cậy, 32 Nguồn tin cậy).

Endomactone hoạt động như một loại hormone trong cơ thể và phổi có liên quan đến bệnh tim và ung thư vú (33 nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ ăn 50 gam bột hạt vừng mỗi ngày giảm đáng kể và tăng hormone sinh dục qua 34 nghiên cứu.

Hạt vừng giúp giảm viêm và stress oxy hóa, đó là lý do tại sao các triệu chứng của một số rối loạn như viêm khớp dạng thấp lại trầm trọng hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người bị thoái hóa khớp gối chỉ ăn 40 gam hạt vừng trong hai tháng mỗi ngày, có lượng hóa chất gây viêm trong máu thấp (35 nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các vận động viên bán chuyên nghiệp, sau 40 gam bột vừng mỗi ngày trong 28 ngày, tăng khả năng tổn thương cơ, stress oxy hóa và khả năng hiếu khí. 36 nguồn đáng tin cậy).

HỖ TRỢ: Hạt vừng là nguồn cung cấp lignin rất tốt và giúp cải thiện sự mở rộng nội tiết tố. Hạt mè giúp giảm viêm và stress oxy hóa.

  1. 5. Hạt bí ngô chứa nhiều khoáng chất

Hạt bí ngô là một trong những loại thực phẩm được sử dụng rộng rãi và là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, không phải chất béo và chất béo omega-6.

hạt bí
Hạt bí ngô được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực

Nó chứa 1 gam (28 g) (37) hạt bí ngô:

  • Lượng calo: 151
  • Kính: 1,7 g
  • Chất đạm: 7 gam
  • Hóa đơn chất béo: 4 gram
  • Chất béo omega-6: 6 gram
  • Mangan: 42% RDI
  • Magiê: 37% RDI
  • Phốt pho: 33% RDI

Hạt bí ngô cũng là một nguồn cung cấp phytosterol, một hợp chất thực vật giúp giảm mức cholesterol (38 nguồn đáng tin cậy).

Những hạt này nói rằng một số lợi ích sức khỏe có thể được gây ra bởi một lượng lớn chất dinh dưỡng.

Theo một cuộc khảo sát với hơn 8.000 người, những người ăn nhiều bí ngô và hạt hướng dương sẽ giảm nguy cơ ung thư vú (39 nguồn đáng tin cậy).

Một nghiên cứu khác cho trẻ em tiết lộ rằng hạt bí ngô làm giảm nguy cơ sỏi bàng quang và giảm canxi trong nước tiểu (40 nguồn đáng tin cậy).

Dòng chức năng: Hạt bí ngô, dầu hạt bí ngô là nguồn cung cấp omega-6 không béo, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và rối loạn tiết niệu.

  1. 6. Hạt hướng dương rất tốt cho sức khỏe

Hạt béo chứa một lượng lớn protein, không chất béo và vitamin E. Một ounce (28 gram) chứa hướng dương (44):

Hạt hướng dương có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm nhiễm từ độ tuổi trở lên.

Hơn 6.000 nghiên cứu quan sát ở người lớn đã chỉ ra rằng lượng cao các loại hạt và hạt có liên quan đến việc giảm viêm (45 nguồn đáng tin cậy).

Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn 5 lần một tuần có liên quan đến việc giảm protein phản ứng C (CRP), một hóa chất quan trọng trong chứng viêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các loại hạt và hạt có ảnh hưởng đến mức cholesterol ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (46 nguồn được ủy quyền).

Phụ nữ ăn 30 gam hạt hướng dương hoặc hạnh nhân như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh ba tuần một lần.

Vào cuối nghiên cứu, nhóm hạnh nhân và hướng dương và cholesterol LDL đã giảm. Chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn so với hạnh nhân.

Tuy nhiên, giảm cholesterol tốt HDL, hạt hướng dương có thể làm giảm cả mức cholesterol tốt và xấu.

Điểm then chốt: Hạt hướng dương không tẩy trắng, hàm lượng chất béo trong omega-6 cao, giúp giảm viêm và cholesterol.

sau đó

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein chay, chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenol.

Ngoài ra, chúng còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Đặc biệt, lignin với các loại hạt cụ thể giúp giảm cholesterol và ung thư.

Các loại hạt dễ dàng thêm vào món salad, sữa chua, yến mạch, mì ống và các thành phần dinh dưỡng dễ ăn.

  1. 7. Hạt cà phê rất tốt cho sức khỏe khi sử dụng đúng cách
Hạt cà phê
Nếu biết sử dụng đúng cách thì hạt cà phê sẽ giúp chữa được nhiều bệnh

Uống một tách cà phê sau mỗi 4 tách mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

80% những người uống một lượng cà phê vừa phải có thể ngăn ngừa xơ gan.

Hạt cà phê ngăn ngừa bệnh
Hạt cà phê giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và xơ gan

>> Xem thêm: Uống cà phê có lợi và có hại như thế nào thì không phải ai cũng biết

Cà phê bền và làm sạch hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu dạ dày không tốt, không nên uống quá nhiều cà phê.

Hỗ trợ tiêu hóa: Sau bữa ăn, uống một tách cà phê để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.

Ở Mỹ, 47.911 nam giới tiêu thụ cà phê mỗi ngày và kết quả rất tốt, ít bị ung thư tuyến tiền liệt. Ảnh: Bệnh viện Ung Bướu

Ngoài ra, cà phê còn có tác dụng tốt cho tim mạch. Cà phê còn tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm cân và đặc biệt là ngăn ngừa ung thư.

Cà phê là một nguồn tốt cho sức khỏe, cũng giống như cà phê có những mặt trái nhất định và không nên lạm dụng quá nhiều.

Bạn có thể xem thêm:

Nơi bán cà phê hạt rang xay nguyên chất giá sỉ

Cách nhận biết cà phê rang mộc chất lượng

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *